Подобрете гъвкавостта си с тази рутина за стречинг на долната част на тялото. Стречинг, който правя след тренировка за крака, за да избегна контузии, релаксирам мускулите си и подобря гъвкавостта си

Обикновено започвам всяка една тренировка със загрявка на цялото тяло или 10 минутна тренировка за корем. Задължително отделям и няколко минути за стречинг на края на всяка тренировка.

Статичен стречинг за долна част на тялото

  1. Стреч за мобилизиране на торакален дял на гръбначен стълб: 30 секунди. Легнете по гръб и бавно издърпайте колене към гърдите.
  2. Стреч за задно бедро: 30 секунди + 30 секунди. Изправете и издължете десния си крак, хванете зад коляното и внимателно издърпайте крака към гърдите. Повторете с левия крак.
  3. Стреч за глутеуси: 30 секунди + 30 секунди. Сгънете двете колена към гърдите. Кръстосайте ляв крак върху десен и издърпайте с двете ръце зад коляното на десния крак към гърдите. Повторете с левия крак.
  4. Стреч за вътрешна част на бедрата: 30 секунди. Седнете на пода и съберете стъпалата си едно до друго. Притискайте колена към пода с помощта на ръцете си.
  5. Стреч за външната част на бедрото: 30 секунди + 30 секунди. Сгънете лявото коляно и кръстосайте с левия крак над десния. Поставете лявата си ръка на пода и ротирайте тялото си наляво. Повторете същото на противоположната страна.
  6. Стреч за квадрицепс: 30 секунди + 30 секунди. От изправено положение, свийте десния крак към дупето, така че коляното сочи надолу и хванете стъпалото с дясна ръка, повторете с левия крак.
  7. Стреч за прасци: 30 секунди + 30 секунди. От изправено положение изправете назад единия крак, а другия свийте леко в коляното. За по-голяма стабилност използвайте стена, на която да си опрете ръцете. Бавно отпуснете тялото към стената докато усетите разтягане в областта на прасеца. Повторете с другия крак.
  8. Стреч за седалище: 30 секунди + 30 секунди. Застанете в позиция, при която единият крак е сгънат под 90 градуса и е опорен, а другия е изпънат назад с коляното достигащо до пода. Бавно спуснете таза надолу и напред докато усетите разтягане в областта отпред над бедрото. Повторете с противоположния крак.

Облеклото и йога постелката са от моите партньори GymBeam.

Директен линк към сайта им: https://gymbeam.bg/damsko-obleklo-za-fitnes Ако си харесате нещо от техния сайт и искате да ме подкрепите в това, което правя ви предлагам моя код за отстъпка “neti5″, за всички продукти на Gymbeam.

Поръчайте 8 седмична тренировъчна програма за фитнес зала, която ще ви спомогне за изграждане на чиста мускулна маса, включвайки всички мускулни групи.

С 8 – седмичната тренировъчна фитнес програма вие ще получите 5 тренировки седмично, включващи всички мускулни групи, с бонус тренировки за корем и високоинтензивни тренировки + 6-та тренировка за оформяна на глутеусите.

Тази тренировъчна програма е подходяща за хора, които искат да покачат мускулна маса, поддържат килограми или отслабнат.

Пригответе се да работите здраво в залата и ви обещавам видими резултати!

Подходяща за всеки – напреднал или начинаещ!

8 седмична фитнес програма е електронна книга в PDF формат. Може да се използва на всякакви електронни устройства – настолен компютър, лаптоп, таблет или мобилен телефон.

За още по-добри резултати ви предлагам безплатно изчисляване на макроси и следене на резултатите ви през тези 8 седмици, според вашите цели! Без да изкючвате храните, които обичате, придържайки се към зададените макроси!

За поръчка на програмата може да ми пишете на имейл: netinkaaa@gmail.com или поръчайте директно тук: https://aytenkarmadzhi.com/onlineshop/netiveganfit2/

Очаквайте съвсем скоро, моята изпробвана 8 седмична програма за оформяне на глутеуси, както и тренировъчна програма в домашни условия.

Сподели:

Напиши коментар

Имейлът ви няма да бъде публикуван.

^

X