Сигурно много от вас вече са се заредили с нездавословни и пакетирани снаксове, а фактът че всички прекарваме по повече време вкъщи, кара повечето от вас да прибягват към нездравословните и празни калории, които идват от вредните „запаси“ във вашия шкаф. Много от вас веднага ме помолихте за съвет как да се справите със ситуацията, тъй като вече сте качили по 2-3 килограма и продължавате да прибягвате към интуитивното хранене и тъпчете с храните, които не са „приятели“ на вашето здраве. Напълно ви разбирам, всеки в момента е емоционално разстроен за случващото се по целия свят, всеки го е грижа за бизнеса и семейството му. Безсъмнено това ще бъде трудна година за всички нас, но единственото нещо, което може да направим в момента е да следваме инструкциите за безопасност и да останем позитивни. Днес ще ви дам няколко съвета как да се справите с това да не напълнеете по време на карантината, както и дам за пример едно мое дневно меню.

Знам че, може би повечето от вас имат доста по-големи проблеми от напълняването и точно тези емоции и тревоги ви карат да прибягвате към вредна храна. Нещото, което може да контролираме в момента е именно това, как се храним. Сега е момента да отделите повече време  сами да си приготвяте храната, защото здравословното и пълноценно хранене ни носят само здраве и силна имунна система!

Съвет 1 – Направете план на дневното си меню – Ако имате точно определено меню за деня, ще следвате хранителния си режим и след като приключите било то със закуска, обяд или вечеря, ще знаете, че сте приключили с храненията си и не ви се полагат повече излишни калории. Съветвам ви да се хранете по едно и също време всеки ден. Определете си час, в който знаете, че е време да се хранете, а през останалото време, ако огладнете изпийте по чаша вода или билков чай по избор. Аз, например, съм си определила 5 хранения за дена и ги хапвам горе-долу  по едно и също време всеки ден.
7:00 – закуска, 10:00 – втора лека закуска, 12:30 – обяд, 16:00 – следобедна закуска, 19:00 – вечеря.

Съвет 2 – Не забравяйте и не пропускайте протеина – аз се храня изцяло с растителна храна, но не пропускам да набавям протеина си. Това е грешка, която доста хора, които не консумират животински продукти, допускат. Протеинът ще ви държи сити за по-дълго време. Прибавяйте тофу, леща, боб, нахут, протеини на прах към храненията си.

Съвет 3 – Заредете се със свежи зеленчуци – Зеленчуците са най-добрият ви приятел по време на карантината. Не само, че са полезни за здравето ви с всичките витамини, минерали и фибри, които съдържат, но и подпомагат за свалянето на излишни килограми, тъй като са нискокалорични и ще направят чинията ви по-обемна за по-малко калории. Магазините не са затворили и няма да затворят, вместо излишната тоалетна хартия и консервирана храна, зареждайте хладилника веднъж седмично с плодове и зеленчуци.

Съвет 4 – Избягвайте употребата на много мазнини – Мазнините са храната със съдържание на най-ниска на полезни вещества за организма ни. Затова моят съвет е да ги намалите възможно най-много. Избягвайте да готвите с олио, да прибавяте пълномаслени кокосови млека или сметани към храните, да ядете прекалено много ядки или авокадо. Ядките и авокадото са полезни -да, но те също съдържат калории и не трябва да прекаляваме с количеството им, приемайте ги, но в по-малки количества.

Съвет 5 – Изхвърлете всякакви снаксове и опаковани десерти, които имате вкъщи – Ако тези храни присъстват в къщата ви, това автоматично означава, че шансът да прибегнете към тях е над 90 %, затова по-добрият вариант е да ги няма.

Съвет 6 – Пийте чайове – Билковите чайове са страхотни, пийте по няколко на ден и всеки път, когато ви се прияде нещо сладко, го заменяйте с чай, без да добавяте захар към него. Пийте го чист.

Съвет 7 – Тренирайте вкъщи – Определете си час, в който да тренирате всеки ден. Поставете си го за цел и не пропускайте домашната тренировка. Аз тренирам всяка сътрин, час и половина/два, след като закуся.

За повече съвети или индивидуална хранителна програма, може да се свържете с мен на имейл: netinkaaa@gmail.com

Ето и как изглежда едно мое примерно дневно меню. Калориен прием за целия ден 1700 калории – 125 г протеин, 156 г въглехидрати, 51 г мазнини.

За рецептите на всяко ястие може да кликнете на линка под снимките.

Закуска – Лимецови или овесени палачинки – 513 кал., 36 г белтъчини, 77 г въглехидрати, 8 г мазнини.
(понякога си приготвям овесените, тиквените или конопените палачинки от моята книга – „Менюто на Нети“)

Палачинки

Втора лека закуска – 3 броя протеинови бонбони от черен боб – 234 калории, 12 г въглехидрати, 9 г мазнини, 18 г протеин

Протеинови бонбони

Обяд – Гриловани, аспержи, тофу и гъби – 330 кал, 16 г въглехидрати, 14 г мазнини, 32 г протеин
Необходими продукти:
150 г био тофу
150 г аспрежи
100 г гъби
няколко стръка зелен лук
15 г тиквено семе
1 с.л. соев сос
1 с.л. ябълков оцет
сушени подправки и хималайска сол
Начин на приготвяне:
Сотирам всичко в незалепващ тиган, който напръсквам с кокосово масло спрей за около 10 минути или до златисти отенъци.

Следобедна закуска – 1 парче бананов хляб270 калории, 37 г въглехидрати, 8 г мазнини, 10 г протеин

Бананов хляб

Вечеря – Високопротеинова конопена тортила355 калории, 14 г въглехидрати, 12 г мазнини, 29 г протеин

Конопена тортила
Сподели:

Напиши коментар

Имейлът ви няма да бъде публикуван.

^

X